Cuando el gimnasio está fuera: cómo hacer deporte al aire libre y sin gastar un solo euro

Un parque, el monte, la playa, el paseo marítimo o una vía verde ofrecen el entorno perfecto para hacer ejercicios adaptados a todos.
Correr, caminar o nadar al aire libre no solo ayudan a perder peso, sino que mejoran la autoestima y disminuyen la depresión o la ira.
 Los fisioterapeutas aconsejan "acondicionar la intensidad, duración y tipo de ejercicio a la capacidad física de cada uno".
Por qué no pierdes peso aunque salgas a correr cada día.
Los beneficios de caminar comienzan a partir de 10.000 pasos al día.

Si el objetivo es bajar de peso es más probable que se logre antes haciendo deporte al aire libre que en un gimnasio. El ejercicio en exteriores es más intenso y conlleva un mayor gasto energético debido a cambios en el terreno o a factores como el viento, la lluvia, el frío o el calor, sostienen diversos estudios.

No solo es bueno para el cuerpo, también para la salud mental: un estudio publicado por la Universidad de Essex (Reino Unido) evidencia que practicar ejercicio en plena naturaleza ayuda a mejorar el autoestima. Otra investigación anterior llevada a cabo por la Universidad Peninsula de Medicina y Odontología (en Plymouth, Reino Unido) publicado en la revista Environmental Science & Technology relacionaba el deporte al aire libre con una mayor sensación de energía y actitud positiva, al tiempo que disminuía la tensión, la confusión, la ira y la depresión en los sujetos que participaron en el experimento.

¿Más ventajas? Es gratis, se puede realizar los 365 días del año y es accesible a todos, tanto si viven en grandes como en pequeñas ciudades, de interior o costeras.

Para aquellos que deseen practicar ejercicio físico, pero que sufran algún tipo de dolor, los fisioterapeutas aconsejan "acondicionar la intensidad, duración y tipo de ejercicio a la capacidad física de cada uno para evitar posibles lesiones", indican desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. Los expertos señalan que, en todo caso, es necesario hacer un buen calentamiento previo, realizar el ejercicio de manera regular intercalando días de descanso, evitar que el ejercicio provoque más dolor, y en todo caso no tomar analgésicos antes de practicarlo para no forzar el cuerpo más de lo debido.

Un parque, el monte, la playa, el paseo marítimo o una vía verde... Estos lugares ofrecen el entorno perfecto para hacer ejercicios  adaptados a todo tipo de personas, desde los más activos y deportistas a los más perezosos:

Correr. Salir a correr es uno de los deportes más sencillos y comunes que existen, aunque conviene tener en cuenta una serie de factores, ya que no vale con atarse las zapatillas y echarse a la carrera hasta acabar agotados. La superficie juega aquí un papel importante: las aceras y el asfalto son los lugares menos recomendables para correr, ya que es más probable acabar con dolor en las rodillas y tobillos. Siempre es más aconsejable hacerlo por una superficie lisa y suave, como un sendero con césped, explica Eduardo González Zorzano, experto médico de Cinfa. ¿Y en la playa? Para evitar lesiones es conveniente realizar carreras cortas, siempre por una zona donde el suelo sea liso y sin inclinaciones. Por otra parte, el calzado también es clave para correr. Debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para este ejercicio. Este factor se antoja vital en la montaña, donde el trail sigue ganando adeptos por toda España, con decenas de carreras y comercios hechos por y para estas lides, como el GR10 Trail de Cerceda, por ejemplo.

Caminar. Es el deporte de moda de famosas como Taylor Swift, Kate Upton o Kendall Jenner. Lo tiene todo: es apto para todos los públicos, se puede practicar en solitario o acompañado y sirve tanto para el campo como la ciudad. Es también un buen ejercicio para mantener en forma las articulaciones y se puede realizar tanto en zonas verdes urbanas (parques o paseos) como en entornos naturales (una vía verde, en la montaña...). Múltiples estudios hablan de los efectos positivos del senderismo para la salud, y además es una de las maneras más fáciles de ponerse en forma. Eso sí, para notar sus efectos hay que caminar más de 10.000 pasos, aconsejan los fisioterapeutas.

Subir escaleras. ¿Por qué no? Si vives en un piso o una casa con más de una planta, puede ser uno de los mejores ejercicios para realizar a diario. Unas gradas o las escaleras de un parque, por ejemplo, también pueden servir para ello. Además, subir escaleras se ha consolidado como un deporte más como el running, con 'maratones' en muchos países del mundo como Nueva Zelanda, Estados Unidos, Alemania o el Reino Unido. No obstante, si se padece dolor en las rodillas es conveniente no realizar este tipo de actividad física, ya que es una de las articulaciones más implicadas.

Nadar. Para los afortunados que vivan en localidades costeras, la playa puede convertirse en el perfecto gimnasio al aire libre, siempre que las condiciones meteorológicas inviten a ello y el estado del mar lo permita. A falta de mar, las piscinas (en verano) son otra buena opción. Entre sus beneficios se encuentra que este deporte ejercita el todo el cuerpo, fortalece las extremidades y la espalda y ayuda a aliviar el estrés.

Ir en bicicleta. Empleada como medio de transporte permite ahorrar dinero, mantenerse en forma y no contamina el medio ambiente. Tal y como indican desde la web oficial del Sistema de Salud del Reino Unido, pedalear supone un ejercicio de bajo impacto si se compara con otras actividades aeróbicas como correr. Para notar los beneficios de este deporte se aconseja utilizar la bicicleta al menos 150 minutos por semana. Así que bien sea para ir al trabajo o realizar una ruta por el monte, la bicicleta puede ser un buen comienzo para iniciarse en la práctica del ejercicio al aire libre. A falta de una, cada vez más ayuntamientos disponen de sistemas de alquiler de bicicletas.

Gimnasios al aire libre. Los encontrarás en muchos parques, cerca de las zonas de juego para los niños. Hay desde máquinas para ejercitar las piernas, los brazos, la cadera e incluso bicicletas elípticas. Son totalmente gratuitos y están a disposición de todos. Los bancos, farolas o árboles también ayudan a la hora de realizar estiramientos, flexiones o abdominales. Ya no hay excusa para no hacer ejercicio.

Via 20minutos.es